Banyak penelitian menunjukkan konsumsi gula dan garam yang tinggi berkontribusi pada masalah kesehatan seperti obesitas dan hipertensi. Menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health, mengurangi konsumsi gula dan garam dapat mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2 (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2024).
Mengurangi Gula dan Garam untuk Hidup Sehat
Mengurangi konsumsi gula dan garam adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Dengan mengganti bahan-bahan olahan dengan alternatif yang lebih sehat, kamu dapat menjalani pola makan yang lebih baik dan bugar.
Ganti Gula dengan Pemanis Alami
Mengganti gula dengan pemanis alami seperti stevia dapat menjadi langkah awal yang efektif. Stevia, pemanis alami dari tanaman Stevia rebaudiana, tidak mengandung kalori dan memiliki efek minimal pada kadar gula darah.
Menurut penelitian oleh National Center for Biotechnology Information (NCBI), stevia tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin, menjadikannya pilihan baik untuk mengurangi konsumsi gula. Pilihan lain adalah air tebu alami yang mengandung gula alami lebih sehat dibandingkan gula putih olahan.
Air tebu memiliki nutrisi tambahan seperti zat besi, magnesium, dan kalium serta indeks glikemik lebih rendah, sehingga lebih ramah bagi penderita diabetes.
Hindari Minuman Manis
Minuman manis seperti soda, jus buah kemasan, dan minuman energi adalah sumber utama gula tambahan. Mengganti minuman ini dengan air putih, teh herbal, atau infused water dapat membantu mengurangi asupan gula harian.
Penelitian dari Harvard T.H. Chan School of Public Health menunjukkan bahwa mengurangi konsumsi minuman manis dapat mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Dengan memilih minuman yang lebih sehat, kamu dapat mengurangi asupan gula dan menjaga kesehatan tubuh.
Membaca Label Makanan
Membaca label nutrisi pada produk makanan dan minuman sangat penting untuk memahami kandungan gula tersembunyi. Gula sering kali tersembunyi di bawah berbagai nama seperti sukrosa, fruktosa, atau sirup jagung.
Memahami label ini akan membantu kamu membuat pilihan yang lebih sehat. Menurut American Heart Association, wanita sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 25 gram (6 sendok teh) gula tambahan per hari, dan pria tidak lebih dari 36 gram (9 sendok teh) per hari.
Kurangi Garam secara Bertahap
Mengurangi garam dalam masakan dapat memulai dengan langkah kecil. Tubuh kita akan menyesuaikan diri dengan perubahan ini dan keinginan untuk rasa asin yang kuat akan berkurang seiring waktu.
Rekomendasi dari WHO menyarankan untuk membatasi asupan garam tidak lebih dari 5 gram (sekitar satu sendok teh) per hari. Dengan mengurangi garam secara bertahap, kamu dapat menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko hipertensi.
Gunakan Rempah-Rempah
Gantikan garam dengan rempah-rempah dan herba seperti bawang putih, bawang merah, lada hitam, oregano, basil, dan thyme. Rempah-rempah ini tidak hanya menambah rasa pada masakan, tetapi juga memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rempah-rempah tertentu memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Hindari Makanan Olahan Dalam Kemasan
Makanan olahan dalam kemasan seringkali mengandung garam tinggi. Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memilih makanan segar seperti buah, sayur, dan daging tanpa bumbu dapat membantu mengurangi asupan garam.
Makanan olahan menyumbang sekitar 75% dari total asupan garam dalam diet rata-rata orang Amerika, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Dengan memilih makanan segar, kamu dapat mengontrol jumlah garam yang masuk ke dalam tubuh.
Buat Salad yang Lebih Sehat
Membuat salad yang terdiri dari campuran buah dan sayur adalah cara lain untuk mengurangi gula dan garam. Untuk mengurangi ketergantungan pada saus salad yang tinggi gula dan garam, cobalah menggunakan saus yang lebih sehat seperti minyak zaitun dan jus lemon.
Kamu bisa mengurangi penggunaan mayones secara bertahap hingga akhirnya hanya menggunakan sedikit kecap asin Jepang atau bahkan tidak menggunakan saus sama sekali.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah dan sayur yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2024).
Pengaruh Terhadap Kesehatan
Mengurangi gula dan garam tidak hanya membantu menjaga berat badan yang sehat, tapi dapat mengurangi rasa pegal dan kantuk di siang hari.
Pola makan yang sehat dan seimbang memberikan energi yang stabil sepanjang hari. Studi menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (National Heart, Lung, and Blood Institute, 2024).
Jalani Gaya Hidup Sehat
Mengurangi konsumsi gula dan garam adalah langkah penting untuk menjalani gaya hidup sehat. Dengan perubahan sederhana dalam pola makan, kamu bisa merasakan tubuh yang lebih bugar dan sehat.
Mengurangi gula dan garam dapat membawa dampak besar bagi kesehatan, membuat hidup lebih bugar dan menyenangkan.
Mulailah langkah kecil untuk mengurangi gula dan garam dalam pola makanmu hari ini. Rasakan perubahan positifnya dan nikmati hidup lebih sehat.